Применение миофасциального релиза на занятиях физической культуры

Миофасциальный релиз – это терапевтическая техника, которая использует прикосновение и мягкий массаж для расслабления и освобождения миофасциальных (фасциальных) структур в организме. Фасции – это соединительные ткани, которые окружают и поддерживают все структуры в теле, включая мышцы, суставы и внутренние органы. В этой статье мы рассмотрим концепцию миофасциального релиза, его преимущества и влияние на организм.

Расслабление и снятие напряжения: миофасциальный релиз помогает расслабить и освободить фасции, которые могут стать напряженными, скованными или перегруженными из-за повседневной активности или травмы. Прикосновение и массаж помогают размягчить фасции и улучшить циркуляцию крови и лимфы в области, что способствует расслаблению мышц, уменьшению боли и повышению общего ощущения благополучия.

Восстановление движения и гибкости: миофасциальный релиз может помочь восстановить движение и гибкость тела, особенно после травмы или хронической боли. Прикосновение и массаж способствуют размягчению и растяжению фасций, что позволяет мышцам и суставам двигаться свободнее и без боли. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью, которым необходимо поддерживать оптимальную гибкость и функциональность тела.

Психоэмоциональное благополучие: миофасциальный релиз имеет также психологические и эмоциональные преимущества. Прикосновение и массаж способствуют расслаблению и снижению стресса, улучшают настроение и снимают эмоциональное напряжение. Это связано с тем, что миофасциальный релиз стимулирует высвобождение эндорфинов – естественных анальгетиков и "гормонов счастья", которые помогают снизить болевые ощущения и улучшить общее состояние психического благополучия.

Улучшение общего здоровья: миофасциальный релиз имеет положительное влияние на общее здоровье человека. Регулярная практика миофасциального релиза может помочь улучшить циркуляцию крови и лимфы, укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение и снять давление с нервной системы. Это способствует общему оздоровлению организма и повышению его устойчивости к заболеваниям и травмам.

Противопоказания

От МФР стоит отказаться при наличии:

- Острых заболеваний;

- Тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации;

- Заболеваний крови;

- Психических расстройствах;

- Болезнях кожи;

- Онкологических заболеваний;

- Варикозном расширении вен;

- Травмах опорно-двигательного аппарата.

Также от тренировок следует воздержаться во время беременности.

Необходимый инвентарь:

Для проведения тренировок необходимо приобрести специальный инвентарь — аппликаторы, которые оказывают массажное воздействие: ролики, мячи и цилиндры. Они различаются между собой формой, плотностью, размерами и обилием шипов на поверхности.

Для комплексной проработки мышц достаточно приобрести только массажный ролл или цилиндр. Впоследствии, с приобретением опыта, можно разнообразить тренировку, добавив другой инвентарь.

Ролик

Универсальное приспособление, которое чаще всего применяется в МФР-гимнастике. Ребристый ролл имеет на поверхности несколько выступов с шипами, которые при прокатке помогают глубоко проработать фасцию. Поэтому этот инвентарь рекомендуется использовать пользователям продвинутого уровня.

Мяч

Компактные ребристые или колючие мячи предназначены для точечной проработки стоп, малой грудной и грушевидной мышц. Сдвоенные мячи предназначены для массажа плечевого пояса и снятия напряжения в позвоночнике.

Цилиндр

Массажный цилиндр (FoamRoller) изготовлен из пенистого материала и имеет гладкую поверхность. Отлично подойдет для новичков, желающих освоить технику МФР. Несмотря на отсутствие аппликаторов, цилиндр — универсальный инвентарь, так как позволяет проработать мышцы шеи, спины, ягодиц, голени и икроножные мышечные группы.

МФР можно применять на занятиях физической культуры в качестве отдельного комплекса упражнений. Такие занятия позволяют достичь следующих положительных результатов:

- уменьшение болевого синдрома и снижение утомляемости;

- улучшение гибкости, подвижности суставов, устранение ригидности и гипертонуса;

- миофасциальное расслабление, способность лучше контролировать тело;

- эластичность мягких тканей, профилактика травм;

- повышение эффективности основных тренировок;

- расширение амплитуды движений и количества активных мышц;

- снятие мышечного напряжения;

- стимуляцию кровообращения;

- подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка);

- выпрямление осанки;

- ускорение восстановления поврежденных мышц;

- улучшает мозговое кровообращение;

- нормализует сон;

- укрепляет нервную систему;

- снижает вес и корректирует фигуру;

- повышает эластичность сосудистых стенок;

- укрепляет спортивную выносливость;

- выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Примерный комплекс упражнений для начинающих:

Для спины и грудного отдела

1.Грудной отдел. Упереться пятками в пол, руки убрать за голову и выполнить медленный прокат вперед-назад, доходя до середины спины (5-6 прокатов).

2.Широчайшая мышца спины. Лечь на бок, противоположную ногу согнуть в колене. Руку вытянуть вдоль туловища, ролик поместить под телом ближе к нижнему углу лопатки. Сделать медленный прокат ролла до уровня подмышки, затем повторить на другую сторону (5-6 прокатов)

Для рук

Последовательный массаж линий руки включает в себя воздействие на трехглавую мышцу (трицепс), грудные мышцы и двуглавую мышцу (бицепс).(5-6 прокатов)

Плечи

1.Лечь на бок и поместить под плечо мяч. Поднять руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, и отвести на 90 градусов. Немного поднять плечо другой руки, чтобы создать нужное давление мяча на плечо. Затем взяться за запястье другой рукой и выполнить плавные движения руками вверх-вниз.(5-6 прокатов)

Трицепс и бицепс

1.Лечь на бок, вытянуть ту руку, над мышцами которой мы будем осуществлять манипуляции, и прокатить ролл вдоль направления волокон. (7-8 прокатов)

2.Завершить тренировку следует прокаткой бицепса. Для этого необходимо лечь на живот, раскинуть руки и под одну из них положить ролл, мягко прокатывая его под тяжестью своей руки. (7-8 прокатов)

Предплечья

1.Положить руку на мяч ладонью вверх, расположив инвентарь между костями предплечий. Медленно прокатывать мяч вверх-вниз. На триггерной точке остановиться и несколько раз сжать пальцы в кулак.(5-6 прокатов)

Для ног

Тренировку следует начинать с прокатки задней мышечной цепи, а после переходить к массажу передних мышц. (10-12 прокатов)

Ягодицы

1.Одну ногу согнуть в колене, стопой упираясь в пол. Другую завалить чуть на бок, а голень уложить на опорную ногу. Выполнить прокатку ягодичной мышцы по диагонали.(5-6 прокатов)

Квадрицепс

1.Лечь на живот с упором на локти. Ролл поместить под квадрицепсы бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как в "планке". Далее начать прокатку ролика по передней поверхности бедра, удерживая пресс в напряжении и не накатываясь коленями и пахом на ролл. Остановиться, при обнаружении триггерной точки, после продолжить упражнение.(8-10 прокатов)

Бедра

1.Задняя поверхность бедра. Сесть на пол, опираясь на руки, и поставить ролл под мышцы бедра. Затем аккуратно прокатывать каждую ногу отдельно или обе ноги вместе вдоль, от места под коленом до ягодичной. (8-10 прокатов)

2.Боковая поверхность бедра. Лечь на бок, разместив ролл под правым бедром, левую ладонь разместить на бедре. Опираясь на согнутую в локте правую руку и стопы, прокатить ролл по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена и обратно. После сменить положение ног и повторить. (8-10 прокатов)

3.Внутренняя поверхность бедра. Положить ролл на коврик. Лечь на живот, согнуть левое колено и отвести бедро влево, расположив ролик под ним, параллельно корпусу. Опираясь на предплечья, вытянуть правую ногу, и начать перемещать ролл вправо и влево, прокатывая внутреннюю поверхность бедра. (6-8 прокатов)

Голень

1.Икроножные мышцы. Исходное положение такое же, как при прокатке задней поверхности бедра. Ролл нужно расположить под голенями и выполнить прокатку каждой ноги отдельно, не сгибая коленей.(5-6 прокатов)

2.Передняя поверхность. Лечь на живот, ролл поместить под голени и, опираясь на руки, согнутые в локтях, выполнять прокатку от колена до голеностопа.(5-6 прокатов)

3.Боковая поверхность. Лечь на бок с опорой на согнутой в локте руку. Ролик поместить под голень и выполнить прокатку боковой поверхности.(5-6 прокатов)

Стопы

Для проработки стопы нужно поставить стопу на мяч (ролик) и аккуратно прокатывать ее назад и вперед.(5-6 прокатов)

Для шеи

Для проработки шеи нужно лечь на спину и уложить шею на ролл. Затем начать аккуратно поворачивать голову влево и право, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. Выполнять прокатку не нужно, так как это чревато травмами.(5-6 прокатов)

Миофасциальный релиз является эффективной техникой, использующей прикосновение и массаж для расслабления и освобождения миофасциальных структур в организме. Он помогает снять напряжение, восстановить движение и гибкость, улучшить психоэмоциональное благополучие и общее здоровье. Регулярная практика миофасциального релиза может быть полезной для всех, кто стремится поддерживать здоровье и благополучие своего организма.

Оригинал публикации (Читать работу полностью): Применение миофасциального релиза на занятиях физической культуры