Первокурсникам о стрессе: понятие и профилактика

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого. Нередко бывает, что человек неправильной организацией времени жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - творец своего здоровья. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие элементы:

1. Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.
2. Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
3. Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
4. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надежный щит против многих болезней.
5. Рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей и подростков, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах.

Рациональное питание - физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание - величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня физической и психоэмоциональной активности, состояния здоровья, действия внешних факторов.

6. Вредные привычки — распространённые действия, которые люди повторяют вновь и вновь, несмотря на то, что они не полезны или даже вредны.

К вредным привычкам относят следующие действия:

Курение — вдыхание препаратов, обычно растительного происхождения, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха, с целью насыщения организма содержащимися в них активными веществами путём их возгонки и последующего всасывания в лёгких и дыхательных путях.

Алкоголизм — наркотическая зависимость, характеризующаяся болезненным пристрастием к употреблению алкогольных напитков и алкогольным поражением внутренних органов. При алкоголизме происходит деградация человека как личности.

Употребление алкоголя вызывает алкоголизм, но это не означает, что любое использование алкоголя ведет к алкоголизму. Развитие алкоголизма сильно зависит от объема и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин.

Наркомания - хроническое заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков.

7. Психосаморегуляция – это воздействие на психоэнергетическую сферу человека методами, сочетающими в себе техники из различных традиционных систем оздоровления и современной психологии. Эти методы позволяют научиться управлять своими психоэнергетическими ресурсами, снимать стресс, восстанавливать энергетическую структуру, развить психологическую устойчивость.

Психосоматическая медицина- раздел медицины, изучающий  всевозможные формы стресса как основной или сопутствующий патогенетический фактор очень многих  заболеваний.

Гормоны, которые вырабатываются при стрессе, необходимые в физиологических количествах для нормальной работы организма, в больших количествах вызывают множество нежелательных реакций, ведущих к заболеваниям и даже к гибели.

Наиболее часто встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижение иммунитета. Поэтому неудивительно, что большинство заболеваний у современных людей именно «от нервов».

Одним из ведущих направлений профилактики нарушений здоровья, функциональных расстройств, и в частности стресса, и является формирование здорового образа жизни.

Стресс (Стресс-реакция)-неспецифическая (общая) реакция организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

Основоположником учения о стрессе является Ганс Селье (1907 - 1982 гг.). Началом утверждения основ теории стресса считают его знаменитую статью «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами», опубликованную в 1936 году.

Условия возникновения реакции на стресс таковы: любой раздражитель получает двойную интерпретацию - объективную, отражающую физические характеристики воздействия, и субъективную, отражающую отношение субъекта к этому воздействию. В случае если субъективная оценка говорит об угрозе, т.е. имеет негативную аффективную окраску (страх, гнев), она запускает последовательность соответствующих физиологических реакций.

Основным путем распространения стрессогенной реакции в организме является вегетативная нервная система и в первую очередь ее симпатический отдел.

За стресс отвечает гипоталамус (самый древний центр стресса), миндалины отвечают за детекцию потенциальной и реально опасной ситуации и за развитие ответа на эту ситуацию.

При длительном стрессе (т.е. нарастание проблемы, жизненные неудачи) от гипоталамуса идёт активация  вегетативной нервной системы (той её части, которая специфично связанна со стрессом - симпатическая нервная система), клетки симпатической нервной системы выделяют медиатор-норадреналин, т.е. он выделяется из отростков клеток симпатической нервной системы и влияет на наши внутренние органы.

Кроме нервного пути есть путь, который идёт через гормоны (ключевой железой является пара надпочечников) где две эндокринных железы: снаружи - это корковое вещество, внутри -мозговое вещество. Мозговое вещество надпочечников работает под управлением симпатической нервной системы и выделяет адреналин, который позволяет пролонгировать стресс.

При стрессе гипоталамус играет роль депо, из которого в кровь поступает гормон норадреналин, служащий сигналом к «запуску» так называемой симпатико-адреналовой системы. В результате нарушения равновесия в мозговом слое надпочечника синтезируется нейрогормон  адреналин, приводящий в действие новую гормональную систему, в которой в ответ на этот сигнал образуются вещества, называемые кортикостероидами.

Корковое вещество надпочечников выделяется адренокортикотропный гормон (влияет на корковое вещество надпочечников и там выделяется, вырабатывается, выбрасывается множество гормонов, главный из которых кортизол). Кортизол -  это наиболее явный показатель хронического стресса.

На появление стресса опасности можно реагировать двумя основными путями: пассивно-оборонительный (бегство, затаивание; страх и тревожность, хронический стресс)  и активно-оборонительный (нападение, агрессия, ярость, острый стресс).

Г. Селье, канадский исследователь и врач, выяснил, что каждый организм имеет одинаковую реакцию на стресс, и на основе этой закономерности разбил весь процесс на фазы.

• Первая называется стадией тревоги иначинается уже через несколько минут после начала действия стрессора. В кровь выбрасывается адреналин, происходит расширение зрачка, учащаются дыхание и пульс, перераспределяется кровоток, усиливается мышечная активность, ослабляется моторика желудка и кишечника и другое.
• Следующая стадия называется стадией сопротивления или резистентности. Она начинается несколько позже и может действовать на протяжении многих часов и даже суток. Происходит усиление обменных процессов, подавление иммунных и воспалительных реакций, повышение секреции и кислотности желудочного сока и другие перестройки. На этой стадии организм мобилизуется на борьбу со стрессовой ситуацией.
• Последняя стадия- дистресс.  На этой стадии стресс начинает носить явно негативный характер. Человек теряет способность адаптироваться к стрессу, появляется общая слабость, реакции замедляются. Симптомы стресса нарастают, становясь «хроническими».

на фазе истощения появляются различные заболевания, которые воздействуют на:

• желудочно кишечный тракт;
• сердечно-сосудистую систему;
• психическое состояние;
• иммунитет;
• состояние волос ногтей, кожи.

Дистресс характеризуется нарушением баланса физиологических и психологических параметров организма. Он может быть кратковременным и быстро достигать «точки кипения», или принимает хронический характер и влечет за собой сбои всех жизненно важных систем.

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

• Переедание или потеря аппетита
• Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков
• Бессонница, апатия
• Повышенная раздражительность и беспокойство
• Отсутствие чувства юмора
• Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы
• Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями
• Необоснованная ревность  и подозрения.
• Ухудшение самочувствия:

- Головная боль

- Необъяснимая усталость

- Боль в области сердца

- Снижение работоспособности

- Повышение артериального давления

- Дрожь и озноб

- Повышенная потливость

 - Нехватка воздуха

- Тошнота

- Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Начинать следует с самых доступных средств.

Все привыкли  к тому, что стресс это всегда негативные последствия, называемые дистрессом, но есть и положительная сторона этого явления – эустресс.

При эустрессе человек испытывает положительные эмоции, он уверен в себе и готов совладать с ситуацией и сопровождающими ее эмоциями. Эустресс пробуждает человека, заставляет двигаться вперед. Это позитивная взволнованность и радость.

Позитивный стресс приводит к выбросу в кровь гормонов кортизола и адреналина. Гормоны увеличивают количество глюкозы в крови. У человека наблюдаются: активизация иммунных клеток; увеличение свертываемости крови; учащение сердцебиения и дыхания. Человеческий организм получает большую дозу кислорода.

Такие изменения в организме могут иметь отрицательные последствия. Чтобы их избежать, необходима физическая нагрузка. Можно совершить пробежку, сделать несколько упражнений.

В состоянии эустресса человек испытывает прилив сил, творческий подъем, вдохновение. Появляется желание действовать. Происходит усиление концентрации внимания на достижении цели. Возникает чувство уверенности в своих знаниях, и нередко интуитивным путем находится правильное решение. Находясь в состоянии эустресса, люди способны на действия, которые ранее казались им невозможными, например, выполнение большего объема работы за небольшой промежуток времени без перерыва на отдых.

Из каких мероприятий складывается борьба со стрессом?

1) Релаксационная гимнастика.

Гимнастика расслабления (релаксации)- метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики стрессов.

Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развёрнуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад, всё тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении.

2) Упражнения для концентрации.

Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения просто незаменимы, их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома. Примерный комплекс упражнений:

1. Сядьте на табурет (не мягкий) удобнее, чтобы вы могли находиться на нём неподвижно в течение определённого времени.
2. Руки свободно положите на колени, глаза закройте.
3. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
4. Концентрация на счёте. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счёте, начните считать сначала. Повторяйте счёт в течение нескольких минут.
5. Концентрация на слове. Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй на выдохе. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте эти упражнения в течение нескольких минут.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Ещё несколько мгновений посидите спокойно.

3) Регуляция дыхания.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это даёт дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно так же правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Если всё в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Ритмичное дыхание снимает нервное напряжение; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

Стресс - неспецифическая  реакция организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а также соответствующее состояние нервной системы организма. Одним из ведущих направлений профилактики стресса является формирование здорового образа жизни. Режим дня позволяет организму своевременно подготовиться к выполнению нового вида работы, рационально распределить время, избежать переутомления. Не всегда стресс носит негативный характер, есть и положительная сторона- аутостресс, при котором человек испытывает радость, прилив сил, вдохновение. Стресс нельзя полностью убрать, можно лишь постараться снизить его присутствие в нашей жизни. Правильный режим дня, соблюдение гигиены труда, крепкий сон и здоровый образ жизни способствуют сохранению здоровья и работоспособности человека.

Оригинал публикации (Читать работу полностью):  Первокурсникам о стрессе: понятие и профилактика