Не маяться: как расслабиться и качественно отдохнуть в выходные

Психолог МГППУ Никита Лаврешкин подготовил ряд рекомендаций, которые помогут соблюсти психологическую гигиену и чувствовать себя после праздников отдохнувшим и заряженным

Уже в ближайшие дни нас ожидает череда выходных. Майские праздники для многих становятся редкой возможностью отдохнуть довольно продолжительное время. К сожалению, люди далеко не всегда осознают, что в отдыхе, зачастую, качество гораздо важнее, чем количество.

Психолог МГППУ Никита Лаврешкин подготовил ряд рекомендаций, которые помогут соблюсти психологическую гигиену и чувствовать себя после праздников отдохнувшим и заряженным. 

1. Выходные — это выходные. 

Для того, чтобы не допустить выгорания, важно четко обозначить границы своих выходных — это то время, когда вы не работаете и не думаете о рабочих делах (если это не то, что действительно приносит вам удовольствие). 

По возможности, границы отдыха не мешало бы обозначить не только для себя, но и для коллег, начальства - всех тех, кто потенциально может нарушить ваш отдых. 

Нежелательно уходить на отдых с ощущением незавершенности. Если это возможно, завершите текущие проекты, либо резюмируйте сделанное и поставьте точку в определённом этапе выполняемой работы - после отдыха начнёте следующий этап. 

Если необходимо сделать какую-то работу в праздники, заранее запланируйте под неё определенное время и старайтесь его придерживаться.

2. Распланируйте выходные. 

Чтобы потом не испытывать ощущение упущенной возможности, заранее составьте список приятных дел. Можно составить чек-лист: что вы давно хотели сделать, что посетить, куда поехать. 

Желательно добавить в план небольшую поездку - смена обстановки позволяет отвлечься от насущных дел, перезагрузиться и вернуться со свежим взглядом на привычные вещи. 

Не ругайте себя за то, что не удалось реализовать что-то из этих планов - сделайте тот минимум, на который у вас хватит энергии и желания.

3. Предусмотрите «зону хаоса». 

«Зона хаоса» — это тот период в вашем расписании, на который вы не планируете ничего конкретного и разрешаете себе делать то, что хочется.

Под такую зону по возможности выделите от часу и до нескольких часов в сутки, либо вообще отдайте ей один или несколько дней. 

В такое время можно быть продуктивным: делать то, что интересно вам в моменте, или не делать ровным счетом ничего. 

Прислушайтесь к своим потребностям, к своему организму, доверьтесь себе. Лавирование между планированием и спонтанностью - истинное самоуправление.

4. Минимизируйте информационный шум. 

Социальные сети - неотъемлемая часть нашей жизни, отказаться от них сейчас практически невозможно. Да и не нужно. Достаточно постепенно снижать количество потребления ненужной вам информации - той, о которой вы и не вспомните через несколько дней. 

Это не так просто сделать, но, если задумываться какая информация из социальных сетей, полученная за день, была лишней, и постепенно исключать из потребления такой «информационный шум», то вы придёте к оптимальному режиму использования технологий. Как это сделать? Например, есть такой эксперимент: 

• выберите соцсеть, которой вы пользуетесь 

• перечислите все то, что она вам дает и без чего вам будет трудно обойтись

• теперь представьте, что соцсеть берет с вас плату за каждую минуту

• сколько минут вам пришлось бы потратить, чтобы сделать все важные дела в сети? 

Для большинства людей это количество на удивление мало — около 20–30 минут в неделю.  

В крайнем случае оставьте скроллинг ленты «зоне хаоса».

5. Уделите внимание телу. 

На отдыхе делайте то, за что ваше тело будет вам благодарно. Можно заняться тем видом спорта, который приносит удовольствие, провести время на природе, покататься на велосипеде, сходить в СПА – кому что больше нравится. 

Даже минимальная физическая активность может значительно улучшить самочувствие. Например, на выходных можно практиковать небольшие прогулки с прослушиванием аудиокниг или подкастов. 

Безусловно, важно уделить внимание и своему сну, попробуйте оценить, сколько именно вам нужно спать, чтобы высыпаться, но при этом не чувствовать себя разбитым. Выходные - отличный повод найти свой баланс сна и выстроить удобный вам режим. 

6. «Подкапливайте» важное. 

Одна простая практика очень помогает улучшить эмоциональный фон и уровень жизни в целом: попробуйте «подкапливать» 10 вещей за день, которые принесли вам удовольствие, показались интересными, либо те, за которые вы можете быть себе благодарным. 

Это могут быть любые мелочи: съел очень вкусный кусок вишневого пирога, увидел красивый закат, купил то, о чем давно мечтал, обнялся с человеком, который нравится, выспался и т.д. 

Вечером перед сном запишите эти 10 вещей в блокнот или заметки на телефоне - по окончанию выходных можно перечитать и выделить топ самых приятных событий за праздники. Если не хочется записывать, можно просто вспоминать перед сном, загибая пальцы. 

7. Займитесь творчеством. 

Многие люди хотели бы заняться творчеством, но не решаются по разным причинам - боятся неудачи, недостаточно верят в свои способности, не знают, с чего начать и т.д. Отличный способ попробовать что-то новое на выходных - попрактиковаться в «наивном» искусстве, заняться каким-то видом творчества, но намеренно сделать его «примитивным», «наивным», то есть, не ставить высокую планку. 

Отсутствие требования сделать что-то серьезное и сложное, снижает уровень притязания и снимает страх неудачи («будь что будет»). Кроме того, готовность к любому результату не даст нам возможности заняться самокритикой («ведь так примитивно и должно быть»). 

Зачастую, когда люди пробуют такой эксперимент, они удивляются, насколько их ожидания от себя были занижены. 

Если у вас есть дети, можно предложить им попрактиковаться в «наивном» искусстве совместно – творчество очень сближает, позволяет сбросить накопившееся напряжение и чему-то научиться вместе.

8. Проведите время со своими детьми. 

Весенний сезон открывает новые возможности для изучения ребёнком мира, а также для совместного досуга взрослого и ребёнка. Это время, когда можно отложить насущные дела и совместно с ребёнком выбраться на природу, пускать бумажные кораблики по ручьям, сажать растения, разжигать костёр - все это может быть интересным для ребёнка и полезным для его познания мира. 

Стоит предлагать разные варианты совместного досуга - особенно подросткам. Важно прислушиваться к потребностям подростка и не навязывать своё. Возможно, подросток давно хотел сходить в какое-нибудь конкретное место - например, сейчас проходит много выставок, попадающих в зону интересов подростков. 

Если подросток не хочет проводить с вами время, попробуйте найти какой-то компромисс между автономным и совместным времяпрепровождением. Очень важно прислушиваться к ребёнку, пытаться понять его, наладить контакт, заниматься совместной деятельностью, но также важно уважать желание ребёнка проводить время автономно от родителя.

Важно понимать, что отдых - сугубо индивидуальное дело. Не всем подойдут вышеперечисленные рекомендации. Однако, пробуя разное, экспериментируя, вы найдёте свою формулу идеального отдыха.