Краткая характеристика и методика развития основных физических качеств

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обес­печение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими ка­чествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.

В большинстве видов спорта востребованы все физические качества, и для достижения успеха в каждом отдельном виде необходимо развивать несколько физических качеств. В основе их совершенствования лежит способность человеческого организма отвечать на по­вторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности.

Методика воспитания силы. Силой (или силовыми способностями) называют спо­собность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему по­средством мышечных напряжений.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: работой с весом соб­ственного тела (сгибание-разгибание рук в упоре, подтягивание на перекладине) или с при­менением снарядов (штанга, гири, гантели, резиновые амортизаторы и др.).

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы:

• метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений. При одном подходе выполняется от одного до трех по­вторений, делается 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4­8 мин. Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий;
• метод непредельных усилий (метод «до отказа»). Предусматривает упражнения с отя­гощением, составляющим 30-70% от рекордного, которые выполняются сериями по 4­12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между сериями 2-4 мин. Это метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оп­тимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 8-12 движений за один подход;
• метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного веса). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно­силовые качества, необходимые в лекгоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции;
• метод статических (изометрических) усилий - напряжение мышц происходит без из­менения их длины. Применяется для развития максимальной силы мышц. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы (продолжительность 4-6 сек). За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз, после каждо­го упражнения отдых продолжительностью 30-60 с;
• метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц продолжительность их выполнения на стан­циях зависят от решаемых задач, возраста, пола, подготовленности занимающихся. Ком­плекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют один-три раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин - в это время выполняются упражнения на расслабление.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отяго­щением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напря­жения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основ­ные и дополнительные.

Основные средства воспитания силы:

• упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, раз­борные гантели, набивные мячи, вес партнера;
• упражнения, отягощенные весом собственного тела:
• упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (спе­циальные пояса, манжеты);
• упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования допол­нительной опоры (подтягивания на перекладине или отжимания на параллельных брусьях с использованием подвижной платформы);
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции сво­бодно падающего тела (прыжки в возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
• упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал»);
• статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
• упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противо­действия);
• упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства воспитания силы:

• упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра, бег и прыжки в воде);
• упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, рези­новые жгуты, мячи);
• упражнения с противодействием партнера.

Оригинал публикации (Читать работу полностью): Краткая характеристика и методика развития основных физических качеств