«От отпуска к делам: инструкция по возвращению»

В этом году новогодние «каникулы» длились целых 12 дней – с 31 декабря 2025 по 11 января 2026 года. Но когда длительные каникулы заканчиваются, возвращение к привычному рабочему ритму может стать настоящим вызовом.

После праздников многие сталкиваются с «постотпускным синдромом» — состоянием раздражительности, апатии и лени. Это абсолютно нормально. О том, как справиться с этим состоянием, рассказала психолог Ольга Игоревна Ерофеева:

Первый и главный шаг. Вам не обязательно путешествовать, ходить на квесты или посещать все рождественские ярмарки. Если вашему телу и психике нужны три дня на диване с книгой — это и есть правильный отдых для вас. Разрешите себе не следовать сценарию идеальных каникул.

Но насыщенные выходные и яркие впечатления помогут вернуться в рабочий режим более гармонично. Снизится вероятность разочарования ("вот опять я ничего не успел...“), будет энергия сессии или планирования дел.

Информационный «детокс»

Отключите уведомления почты, рабочих чатов. Выделите конкретное время для просмотра лент соцсетей (20 минут в день).

Постепенно возвращайтесь к привычному режиму сна-бодрствования.

- В идеале за несколько дней до выхода на работу начните постепенно возвращать себя в привычный режим сна и бодрствования: вовремя ложитесь спать и просыпайтесь. Резкие вынужденные изменения режима дня в первые рабочие дни могут вызвать усталость, раздражительность и даже депрессию.

- Если в привычное для рабочих будней время еще не хочется спать, просто примите теплую ванную, заберитесь под одеяло и постарайтесь расслабиться. Заставлять себя засыпать не стоит – организм отреагирует на такое насилие бессонницей.

Напрягите несколько раз подряд напрячь все мышцы, упершись макушкой и ступнями в спинку кровати или дивана - это упражнение поможет уснуть быстрее.

Создайте "мостик" между выходными и буднями

За 1-2 дня до выхода на работу уделите время для спокойного структурирования будущей недели. Составьте короткий список дел на первые дни, проверьте календарь, выберите одежду, приготовьте что-то на завтрак - это снизит тревогу и поможет психике мягко переключиться из режима «полная свобода» в режим «структура».

Старайтесь не перегружать себя в первые рабочие дни. Начните с малого - уделите внимание только самым срочным делам и постепенно увеличивайте объём работы. Если на вас свалилось много дел, расставьте их по степени важности.

Используйте метод малых шагов.

Вместо того, чтобы пытаться сделать всё сразу, используйте метод малых шагов. Это подход, при котором вы разбиваете большие задания на маленькие и постепенно продвигаетесь вперёд.

Постепенно увеличивайте сложность задач, переходя к более масштабным и требующим большего внимания проектам. Главное — не торопитесь и двигайтесь шаг за шагом, — так вы восстановите продуктивность.

Обратите внимание на своё физическое и эмоциональное состояние.

- Работа после праздников может быть сложным процессом не только умственно, но и физически. После отдыха важно позаботиться о своём здоровье, особенно если вы чувствуете усталость, упадок сил или даже лёгкую депрессию.

- Легкие прогулки и общение с близкими помогают снять стресс и восстановить психоэмоциональное равновесие.

Правильно распределяйте время.

Тайм-менеджмент поможет вам не только распределить задачи, но и минимизировать стресс. Разбивайте рабочий день на блоки и старайтесь максимально сосредоточиться на одном, а не распыляться на множество дел.

Не забывайте также о перерывах. Часто мы склонны работать без остановки, а это неизменно приводит к усталости и снижению качества работы.

Позаботьтесь о позитивном настрое.

- Позитивный настрой играет ключевую роль в адаптации к рабочему ритму. Чтобы вернуть мотивацию, важно найти позитивные моменты в самом процессе работы.

- После работы или учёбы можно запланировать что-то приятное. Например, забронируйте вечер для встречи с друзьями, просмотра любимого фильма или похода в уютное кафе.

- Начало нового года — время планирования. Но не только рабочих задач, но и отпусков. Это поднимет настроение, подарит приятное предвкушение.

Не надо устраивать организму новый шок.

Не надо начинать в новом году «новую жизнь» с жесткими диетами и бегом по утрам сразу после окончания праздников. Понемногу добавляйте физическую нагрузку, снижайте количество потребляемых калорий, старайтесь не переутомляться и высыпаться и прислушивайтесь к своему организму.

Источник: СГМУ