Береги здоровье смолоду

Молодые люди практически не задумываются о своем здоровье, если нет сильных болевых ощущений. Получив свой запас здоровья от предков может его быстро растратить или наоборот укрепить. Это будет зависеть от того, насколько человек ответственно относится к своему здоровью.

Статистика наблюдений за здоровьем школьников, студентов удручает, из всех учащихся не более 20% [9, стр.24] по окончанию учебного заведения имеют хорошее здоровье.

Очень прискорбно, что студенты медицинских учебных заведений, а также врачи и средний медперсонал не очень отличаются от простого обывателя в ответственности за своё здоровье. Казалось бы, эта категория людей, наиболее информированная о причинах заболеваний, должна относиться к своему здоровью разумно. А если медик не ценит своё здоровье, то понятно, что и чужое здоровье для него будет безразлично. В чём причина такого безответственного отношения к своему здоровью?

Одной из причин является физическое бескультурье: неумение выполнять физические нагрузки в течение дня, а чаще всего полное нежелание физического напряжения. С малых лет человек должен быть приучен к физической активности, как к чистке зубов. Но у нас уже дошкольники 74% имеют начальные признаки патологии опорно-двигательного аппарата [9, стр. 23]. Не случайно известный хирург Н.М. Амосов утверждал: «Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя».

Одним из способов выработки привычки к физическим упражнениям является проведение динамических пауз во время занятий школьников и студентов. Много написано рекомендаций и требований к уроку. Если внимательно проанализировать, то можно увидеть, что нормативные требования гигиенистов, физиологов, психологов стоят, чуть ли не на последнем месте. Но реальная статистика прямо показывает, что дети испытывают во время обучения не только информационные перегрузки, но и физические. Это касается долгого пребывания в статичной позе.

Признаки остеохондроза все чаще находят даже у подростков 12-15 лет. [7, стр. 12]. Нередкость среди студентов заболевания позвоночника, что является прямым фактором развития различных хондрозов всех отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного). 3/4 всех заболеваний позвоночника вызваны недостатком двигательной активности [7, стр. 5]. Впоследствии это приводит к ущемлению нервных окончаний и нарушению проводимости нервных импульсов. При малоподвижном образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника, поэтому возникают онемения и болевые ощущения.

Наши студенты по 6-8 часов сидят, наклонившись над конспектами. Это ведет к неравномерному развитию различных групп мышц, застою крови в мышцах и тканях, в них накапливаются  шлаки и продукты распада, что приводит к воспалительным заболеваниям органов, особенно органов малого таза. Практически большая часть студентов имеет те или иные нарушения осанки, вплоть до серьёзных заболеваний.

Медики утверждают, что большинство заболеваний человека – следствие нарушения осанки [8, стр.8]. Поэтому можно сказать, что усвоение знаний в большой степени зависит от понимания и знания преподавателем научных основ и гигиенических норм урока. Опытный преподаватель всегда заметит, когда в группе произошло падение работоспособности и вовремя проведет динамическую паузу. Методисты рекомендуют до 14% времени использовать на проведение динамических пауз [2, стр43].

Чтобы избежать застоя крови в нижних конечностях, можно заложив ногу на ногу, потянуть носочек на себя. Упражнение повторить несколько раз. Можно встать и поднявшись на носки, резко опуститься на пятки. Упражнение стимулирует работу всех органов, способствует выведению твердых отложений из почек. В течение занятия можно выполнить комплекс упражнений на расслабление, гимнастику для глаз, гимнастику для различных групп мышц, дыхательную гимнастику. И если эти упражнения делать каждый день, то вы заметите улучшение памяти, зрения, повысится выносливость и умственная работоспособность. Это можно рекомендовать не только студентам, но и преподавателям. Сейчас достаточно много рекомендаций для релаксации, составленных в игровой форме, что нравиться не только маленьким детям, но и взрослым (релаксационный комплекс, составленный психологами И.П. Брязгуновым и Е.В. Касатиковой [6, стр. 34-45]). Некоторые преподаватели могут возразить, что это приведет к потере времени. Зато ваши занятия будут более продуктивными и эффективными. За более короткое время студенты смогут усвоить больший объем знаний. Занятие будет более эмоционально окрашено. Преподаватель, который думает не только о том, чтобы выдать учебный материал, но и о здоровье студентов найдет время и место предложенным упражнениям.

Комплексы упражнений можно чередовать. На их выполнение тратится не более 5 минут. Во время выполнения упражнений можно комментировать выполняемые физические действия, указывая на их положительное влияние на отдельные органы и  организм в целом.

Для студентов 1 курса я провожу 5-минутную динамическую паузу. Начинаю с упражнений на растягивание позвоночника (потянутся вверх, подняв руки и опустить резко вниз, выдохнув), наклоны в стороны и повороты корпуса с закручиванием. Затем каждый студент разминает мышцы спины, плечей, шеи впереди стоящему. Начинаем с разминки плечевых мышц, затем переходим на предплечье, большими пальцами разминаем верхние шейные позвонки. Затем по часовой стрелке закручиваем каждый позвонок. Выполняем пиление спины и рубящими движениями проходим всю спину. Заключительное упражнение на спине - кулачками пройти всю спину, исключая позвоночник. Можно выполнить вращение ступней вправо и влево (улучшается кровообращение в нижних конечностях).

Иногда можно чередовать упражнения для тела с упражнениями для глаз (ещё одна проблема молодежи).

Комплекс упражнений гимнастики для глаз[4, стр.10]

(Все упражнения повторять 4-5 раз)

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, считая до 5.
2. Крепко зажмурить глаза (считая до 3, открыть глаза, посмотреть вдаль).
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца  руки влево и вправо, вверх и вниз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую. Расслабив мышцы посмотреть вдаль на счет 1-6.

Существует много комплексов гимнастики для различных групп мышц:

Вращение плечами

(Расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины).

Опустите руки, чтобы они свободно висели вдоль тела. Поочередно поднимите плечи и вращайте ими вперед, вниз, назад и вверх, совершая плавные круги. Сделайте 3-4 вращательных движения в одну сторону, затем в другую. Не забывайте, что руки должны быть расслаблены, дышите как обычно.

Вращение руками

(Улучшает циркуляцию крови; укрепляет спину и плечи; увеличивает амплитуду движения плечевых суставов, гибкость мышц плечевого пояса, грудной клетки и средней части спины).

Разведите руки в стороны, не сгибая в локтях, ладони поднимите вверх, перпендикулярно полу, пальцы вместе. В таком положении медленно описывайте руками круги насколько возможно большей амплитуды. Ладони смотрят вверх – следите за этим. Сделайте 3-4 больших круга в каждом направлении, затем опишите несколько меньших кругов в каждом направлении. Затем расслабьте руки и потрясите ими.

Повороты торса

(Развивает гибкость позвоночника, улучшает дыхание и осанку).

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть в стороны. Отведите руки горизонтально в стороны, согните их в локтях и одну кисть положите на другую. Вдохните и , медленно поворачивайте торс как можно дальше вправо. Почувствуйте, как растягиваются  мышцы спины и всего позвоночника. Одновременно поворачивайте голову, стараясь смотреть через плечо. Сделайте вдох и возвратитесь в исходное положение, затем на выдохе поверните торс в другую сторону (повторите 3 раза в каждую сторону).

Очень проста и эффективна гимнастика для шейных мышц

(Гимнастика поможет создать хороший мышечный корсет и улучшит кровообращение в зоне шеи. Регулярно выполняя упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения, выносливости и умственной работоспособности. Упражнения построены на сопротивлении. Напряжение удерживайте 5 секунд, немного расслабьтесь, повторите 2-3 раза).

1. Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению.
2. Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, одновременно сопротивляйтесь давлению, напрягая мышцы шеи.
3. Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.
4. Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.
5. Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте  поворот головы влево, сопротивляясь рукой.
6. Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5-7 счетов разогните голову и верните ее в нейтральное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.
7. Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5-7 счетов поднимите голову. Повторите 2-3 раза.

Помните: категорически запрещается делать полные круги головой, запрокидывая ее назад. Это движение опасно при шейном остеохондрозе и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Учимся расслабляться

Подобные упражнения чрезвычайно полезны для снятия острого утомления, помогают избежать вредных последствий его. Они служат для профилактики  хронического утомления студентов, нервно-психических срывов, предотвращают развитие некоторых болезней. Особенностью этих упражнений является  контрастное чередование сильного сокращения мышц с последующим их расслаблением. Упражнения на расслабление помогут вам научиться расслабляться, когда вы чувствуете скованность или неприятные ощущения в теле. Их можно выполнять незаметно для окружающих. Но есть определенные правила, которые вы должны выполнять, чтобы они принесли пользу. Упражнения выполняйте очень старательно и постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела, чаще повторяйте эти упражнения.

Для начала хорошо устройтесь на своем месте, откиньтесь на спинку стула, ноги опустите на пол, руки свободно свисают. Закройте глаза, выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям. В течение всего дня вспоминайте, насколько приятно ощущение расслабленности. Кстати это вам поможет уснуть.

Релаксационный тренинг, разработанный психологами И.П. Брязгуновым и Е.В. Касатиковой.

1. Руки. Представьте, что в вашей левой руке находиться целый лимон. Как можно сильнее сожмите его, стараясь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглась ваша рука и ладонь? А теперь выроните лимон. Обратите внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьмите другой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его еще сильней, чем первый. Приложите все силы. Теперь выроните лимон и расслабьтесь. И снова возьмите лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Сжимайте все сильнее. Теперь расслабьтесь, пустьлимон сам выпадет из руки. (Повторите весь процесс для правой руки).

2. Руки и плечи. Представьте, что вы ленивые коты и кошки. Вам хочется потянуться. Вытяните руки вперед. Поднимите их высоко над головой. Теперь откиньте их назад. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи. Тянитесь как можно сильнее. А теперь уроните их по бокам. Давайте еще потянемся. Вытяните руки перед собой, поднимайте их вверх, над головой, откиньте назад как можно дальше. Тянитесь сильнее. Теперь быстро уроните руки по бокам. Заметьте, насколько расслабленными чувствуют себя ваши руки и плечи. А теперь потянемся еще сильнее, попробуем дотянуться до потолка. Вытяните руки прямо перед собой. Тяните их как можно выше, поднимая над головой. А теперь тяните их назад. Тянитесь, тянитесь. Чувствуете, как растет напряжение вмышцах. А теперь быстро опустите руки, пусть они упадут сами. Не правда ли, как хорошо чувствовать расслабление. Вы чувствуете себя хорошо, тепло, уютно и лениво.

3. Плечи и шея. Постарайтесь поднять плечи до ушей, а голову втянуть в плечи, как черепаха при опасности. Втягивайте сильнее. Затем расслабление. Еще раз втяните голову в плечи как можно сильнее. Поднимите плечи как можно выше. Расслабьтесь. Втяните голову в плечи, плечи поднимите как можно выше к ушам и держите их крепко. Втягивайте голову сильнее. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи и шея. Хорошо. Расслабьтесь. Вы чувствуете хорошо и спокойно.

4. Челюсти.Представьте себе, что вы пытаетесь жевать очень большую и твердую жвачку. Вам очень трудно жевать, но вы пытаетесь ее прокусить. Надавливайте сильнее, напрягаете шею. А теперь остановитесь, расслабьтесь. Почувствуйте, как свободно свисает ваша нижняя челюсть. Как приятно расслабиться. Затем опять примемся за жвачку. Двигайте челюстями, пытаясь ее разжевать, сильнее сжимайте ее, выдавливая сквозь зубы. Хорошо!

   А теперь расслабьтесь, приоткройте рот, пусть ваши челюсти отдохнут. Как хорошо расслабится. Но пора покончить с этой жвачкой. Двигайте челюстями, сдавливайте как можно сильнее. Старайтесь изо всех сил. Ну, наконец, вы с ней справились. Можно расслабиться и отдохнуть.

5. Лицо. Представьте себе, что вам на нос села муха. Попробуйте прогнать ее без помощи рук. Сморщитенос, покрутите им вверх, в стороны.Хорошо,теперь можно расслабить лицо. Заметьте, когда вы  крутили носом, то вам помогали в этом и щеки, и рот, и даже глаза. Муха опять возвращается, но теперь она садится на лоб. Сморщите его хорошенько и попытайтесь сдавить муху между морщинками. Еще сильнее сморщите лоб. Наконец муха улетела. Можно расслабиться. Лицо расслабляется, становится гладким, исчезают все морщинки до одной. Вы ощущаете, какое у вас гладкое, спокойное лицо. Какоеэто приятное чувство.

6. Живот. Представьте, что вам на живот сейчас наступит слон. Сделайте ваш живот очень твердым, напрягите все мускулы. Подержите несколько секунд напряжение. Затем расслабьтесь. Пусть ваш живот станет мягким как тесто. Опять напрягите ваш живот еще сильнее, чем в первый раз. Превратите ваш живот в камень. Затем расслабьтесь. Посидите спокойно. Еще раз напрягите очень сильно ваш живот. Затем расслабьте его.

7. Ноги. А теперь представьте, что вы стоите босиком в большой с илистым дном луже. Постарайтесь вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Напрягите ноги, растопырьте пальцы ног, почувствуйте, как ил продавливается между ними. А теперь дайте своим ногам отдохнуть, расслабьте пальцы. Затем опять вдавливайте пальцы ног в ил, напрягите мышцы ног, выдавите весь ил, почувствуйте дно. Затем расслабьте ноги, ступни и пальцы. Вы чувствуете в ногах легкое приятное покалывание. Чувствуете, как по ним разливается тепло.

Библиографический список

1. Копцева Л.Н.Технология построения 35- минутного урока
2. Ж. Методист №5 2003г стр. 43
3. Учительская газета от 21.10.03
4. Газета «Начальная школа» № 5-12, 2003г.
5. Ж. Сестра милосердия №3, 2003г, стр. 12
6. Брязгунов И.П., Касатикова Е.В. Непоседливый ребенок,- М.; Издательство  Института психотерапии,2002.
7. Бубличенко М.М. Энциклопедия остеохондроза. – Ростов н/Д:Феникс, 2004. –352с.
8. Петросян О.А. Массаж при остеохондрозе – Изд-во Вече, 2003 –176с.
9. Экологические аспекты здоровья человека здоровья человека материалы конференции в поддержку общественного движения «За здоровую  Россию», июнь, 2000 г. Новосибирск, 2000.