Методические особенности проведения тренировок аэробной направленности, стимулирующие коррекцию веса

На сегодняшний день избыточная масса тела стала болезнью XXI века. Согласно статистическим данным 2016 года, число страдающих людей от избыточной массы тела достигло 1 млн. человек.

Причинами накопления избыточной массы тела и формирования избыточной массы тела у женщин зрелого возраста являются обильное питание, высококалорийный рацион, низкая физическая активность, психоэмоциональные стрессы, социокультурные и другие факторы так называемого «урбанизированного стиля жизни». Однако развитие избыточной массы тела сопряжено также и с возрастными физиологическими изменениями различных регуляторных и гомеостатических систем организма человека.

К переменным, связанным с более высокой вероятностью избыточной массы тела у женщин зрелого возраста, относятся урбанизация, низкий уровень образования, низкая активность, более высокий паритет, наличие избыточной массы тела в семейном анамнезе и вступление в брак в более раннем возрасте. Нарушение суточного ритма вследствие сменной работы или недостатка сна также вносит свой вклад в увеличение массы тела.

Физические упражнения являются важным средством коррекции избыточного веса у людей различного возраста. Применение упражнений аэробного характера считается наиболее эффективными, так как только в этом режиме физической нагрузки жировая ткань является источником энергообеспечения двигательной деятельности.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Поэтому регулярные упражнения такого типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

Типичные аэробные упражнения – бег (также бег на месте), быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, плавание, спортивные игры, верховая езда, теннис, прыжки со скакалкой, ритмическая гимнастика и, конечно же, аэробика.

Аэробные упражнения может заменить физический труд, при условии, что поддерживается достаточная интенсивность и продолжительность работы, и главное, систематичность. Положительные изменения в организме отмечаются и в результате регулярного выполнения самого простого упражнения – подъема и спуска по лестнице.

Аэробные упражнения также все шире применяются как средство профилактики и лечения болезней, и, прежде всего, сердечно-сосудистых - гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца, в развитии которых не последнюю роль играет нетренированность сердца современной молодежи. Поскольку на развитие склеротических изменений в сосудах значительно влияет высокий уровень холестерина в крови, в частности в сочетании с повышенным содержанием глюкозы и свободных жирных кислот. Под влиянием тренировок снижается уровень холестерина в крови и усиливается его распад в печени.

Аэробный режим физической деятельности стимулирует включение в работу все функциональные системы организма, вследствие чего, создаются условия для развертывания процессов адаптации и приспособления к данному виду деятельности. Это в свою очередь приводит к развитию функций систем организма, а, значит, увеличению резервов здоровья.

Однако для достижения такого положительного и необходимого эффекта необходимо соблюдать определенные особенности организации занятий аэробной направленности.

Овладение физическими упражнениями требует организации активной двигательной деятельности занимающихся в соответствии с определенными психологическими и физиологическими закономерностями.

Основной задачей, решаемой на тренировочном занятии аэробной направленности, является развитие кардиореспираторной системы. Поэтому необходимо в основной части занятий упражнение выполнять с интенсивностью 50-80%, которая вызывает дискомфорт, выражающийся, как правило, в одышке и психоэмоциональном напряжении. Продолжительность же выполнения упражнения в таком режиме не должна быть меньше 15-20 минут. В связи с этим, на первое место в тренировках аэробной направленности выходит такое психологической качество как воля, точнее умение терпеть физиологическое напряжение систем организма, и способность поддерживать интенсивность выполнения упражнения в запланированном режиме.

К основным методам развития аэробных способностей относятся методы строго регламентированного упражнения – каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно установленной нагрузкой [15]. Направленность этих методов – достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме.

Чаще всего для развития аэробных способностей применяют стандартно-непрерывный метод (равномерный), который заключается в непрерывном выполнении избранного вида физического упражнения без изменения интенсивности его выполнения, как правило, умеренной (как правило, 50-60%), без интервалов отдыха на протяжении всей основной части занятия.

Для более мощного стимулирования адаптационных процессов применяются, как правило, методы переменного упражнения, когда интенсивность выполнения упражнения изменяется. Как правило, это переменно-непрерывный (переменный) метод – избранные упражнения выполняются без отдыха с изменением интенсивности нагрузки (от 30-50% до 60-80%, через определенные промежутки времени или объема (пример: ходьба - бег - ходьба - бег).

Для того, чтобы разносторонне воздействовать на организм, и одновременно с этим развивать аэробные способности, целесообразно применять и круговой метод. В этом случае избранный вид упражнения чередуется с другими видами упражнений (силовой, скоростной или координационной направленности, а так же упражнениями, направленными на развитие гибкости), при этом они могут использоваться в как отдых (развитие гибкости и координации), и как дополнительное стимулирование адаптационных процессов (развитие силы и быстроты).

Для поддержания интереса к занятиям так же целесообразно применять и игровой метод. В этом случае на первое место выходить продолжительность игры, в структуру которой входит выполнение циклических действий (футбол, хоккей, лапта, водное поло и т.п.).

Таким образом, наиболее важной методической особенностью при проведении тренировок аэробной направленности являются соблюдение параметров нагрузки выполняемого физического упражнения, а именно:

• объем (время) - не мене 15-20 минут на начальном этапе и до 1,5-2 часов;
• интенсивность - от 30-50%, до 50-80% степени функционального напряжения, в зависимости от применяемого метода тренировки;
• отдых - в зависимости от применяемого метода выполнения упражнения.

Так же при регулярных занятиях упражнениями аэробного характера совершенствуются процессы внутреннего дыхания, увеличиваются способности организма по максимальному потреблению кислорода (МПК). Происходит это благодаря тому, что в процессе длительного выполнения упражнений умеренной интенсивности повышается потребность в кислороде и в результате действия адаптационных процессов механизмы усвоения кислорода совершенствуются.

К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с умеренной интенсивностью достаточно длительное время, что способствует процессам снижения жирового компонента массы тела.

Будем считать, что:

• первые 20-30 минут тренировочного занятия образуется энергия из углеводов (гликоген и глюкоза);
• калорийность 1 г жира составляет 9 ккал;
• для совершения работы интенсивностью по ЧСС 120-140 уд/мин в течение 1 минуты требуется 10 ккал;
• последние 5-7 минут тренировочного занятия уделяются упражнениям на расслабление и развитие гибкости, для которых не требуется существенного количества энергии, то за одно тренировочное занятие аэробной направленности продолжительностью 1 час сжигается около 30 г жира.

Из этого следует, что для снижения общей массы тела за счет жирового компонента на 3 кг необходимо совершить около 100 тренировок, но при этом суточное потребление жиров и суммарное потребление калорий с пищей не должно превышать суточную норму нетренирующегося человека.

При решении задач по снижению жирового компонента массы тела необходимо развивать общую выносливость, что позволит выполнять упражнения аэробной направленности длительное время.

Для того, чтобы занятия аэробной направленности, стимулирующие коррекцию веса имели успех, необходимо учесть следующее:

1) длительность выполнения упражнений аэробной направленности должна быть не менее 1 часа;

2) подбор упражнения определяется положительным отношением занимающегося к выбранному упражнению и его способностями выполнять это упражнение, т.к. в противном случае занимающийся будет тратить большое количество психических и физических сил на его выполнение;

3) упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении или на улице, что повышает процентное содержание кислорода в воздухе. Одежда должна быть из материалов, хорошо пропускающих воздух и впитывающих влагу (пот). Недопустимо использование пищевой пленки в качестве обертывающего материала, якобы способствующей увеличению сжигания жиров в избранном участке тела. Нарушение кожного дыхания в таком случае приводит к замедлению обменных процессов, что никаким образом не стимулирует использование жиров в качестве энергоресурсов;

5) основной метод выполнения упражнения - равномерный, т.е. без отдыха на протяжении всего тренировочного занятия;

6) количество занятий в неделю должно быть не менее 3-х с перерывом в один день, но и не более 6-ти, так необходимо дать время на восстановление.

Исследования проводились с 2015 по 2016 год в Саратове в фитнес-центре при ССЭИ РЭУ им. Г.В. Плеханова. В эксперименте приняли участие 22 женщины в возрасте от 35 до 40 лет систематически занимающиеся оздоровительной аэробикой не менее трех месяцев, преподающие дисциплину «Физическая культура» двух вузов: ССЭИ РЭУ им Г.В. Плеханова и Поволжского института управления имени П.А. Столыпина.

Методом случайной выборки женщины были распределены на 2 группы (экспериментальную и контрольную) по 11 человек в каждой. Все женщины проходили анкетирование, предварительно ознакомлены с целями и задачами исследования, проинформированы и научены пользоваться оборудованием, задействованным во время занятий.

В соответствии с поставленными задачами эксперимент был разделен на этапы.

На первом этапе (ноябрь 2015 год) проводилось определение антропометрических, физиологических показателей.

На втором этапе (декабрь 2015 год – апрель 2016) проводился педагогический эксперимент, заключающийся в применении методики тренировки аэробной направленности для данного контингента.

На третьем этапе (май 2016 год) проводилось повторное измерение антропометрических, физиологических показателей. После получения всех необходимых показателей проводилась математическая обработка и анализ полученных данных, оформлялись результаты работы.

На первом этапе были определены антропометрические показатели:

• масса тела (кг);
• рост (см);
• обхват груди, рук, живота, бедер (см);
• показатель жировых отложении (%);
• индекс Кетле (кг/м²)

и физиологические показатели:

• частота сердечных сокращений ЧСС (уд/мин);
• артериальное давление АД (мм рт.ст);
• проба Штанге (с);
• проба Генче (с)
• показатель Пироговой.

Физическую подготовленность испытуемых изучали по результатам скоростно-силовых тестов:

• тест 1 - сгибание и разгибание рук в упоре на полу (количество раз за 30 с);
• тест 2 - поднимание туловища из положения, лежа на спине (количество раз за 30 с);
• тест 3 - поднимание туловища из положения лежа на животе (кол-во раз за 30 с);
• тест 4 - подъем ног под прямым углом из виса на прямых руках на гимнастической стенке (количество, раз за 15 с).

На втором этапе женщины применяли рекомендуемую методику.

Для женщин экспериментальной группы занятия строились по схеме сайклинг -аэробики:

1) Разминка и поиск минимального сопротивления на велотренажере (7 - 10 мин)

2) Увеличение сопротивления и скорости педалирования до рабочих величин, соответствующих одному из упражнений (9 мин -12 мин)

3) Работа до выхода на границу пульсовой зоны (13 мин – 15 мин)

4) Заминка, восстановление дыхания (7 - 10 минут)

Тренировка проводилась 40 - 45 минут 3 раза неделю и представляла собой имитацию велогонки под громкую ритмичную музыку.

Тренировка проходила в двух положениях: стоя и сидя. Они попеременно чередовались между собой. Во время занятий женщины должны были чувствовать напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Уровень пульса 50-75% от максимального (для женщин 35 лет – 165 ударов в минуту, для женщин 40 лет – 160 ударов в минуту).

Заканчивалась тренировка, заминкой, восстановлением дыхания и растяжкой (10- 15 минут).

Моторная плотность занятия составляла 50%, при уровне пульса 50-75% от максимального (для женщин 35 лет – 165 ударов в минуту, для женщин 40 лет – 160 ударов в минуту).

Занятия проводились 3 раза в неделю по 60 минут. Оборудование и план тренировки на каждом занятии менялись во избежание привыкания к упражнениям и нагрузкам, и для разнообразия тренировочного процесса. Тренировочное занятие состояло из подготовительной, основной и заключительной части.

Тренировочное занятие включало:

1. Понедельник: Разминка (10 минут) + Аэробика с использованием слайд дрожки Reebok (40 минут)+ заминка 10 (минут)
2. Среда: Разминка (5 минут) + Оздоровительная ходьба (45 минут) + заминка (10 минут)
3. Пятница: Разминка (10 минут) + Упражнения классической аэробики (40 минут) + заминка (10 минут)

На третьем этапе были проведены измерения контрольных показателей.

В начале исследования показатели функционального состояния кардиореспираторной системы все были в пределах возрастной нормы.

После проведенных тренировочных занятий показатели кардиореспираторной системы имели положительную динамику в обеих группах и составили в среднем:

• АДс снизилось на 9,7%
• ЧСС понизилось на 9,2%
• показатели пробы Штанге улучшились на 11,6% (р<0,01)
• показатели пробы Генчи улучшились на 10,5%.

Изменение частоты сердечных сокращений за период наблюдения говорят об экономизации работы сердца.

Исследование динамики влияния аэробных нагрузок на антропометрические показатели показали эффективность применения различных программ тренировок:

Масса тела женщин на начальном этапе в среднем составила 73,3±6,8 кг, тогда как под влиянием на организм оздоровительными занятиями силовой направленности этот усредненный показатель снизился до 68,5±4 кг.

У женщин первой группы (экспериментальная) вес уменьшился на 7,4 кг с 74,8 кг до 67,4 кг. Окружность грудной клетки уменьшилась на 3 см, с 95,4 см до 92,4 см. Обхват талии уменьшился на 6,2 см с 78,6 см до 72,4 см. Обхват бедер уменьшился на 7,6 см с 102,8 см до 95,2 см. Индекс массы тела уменьшился на 2,3 с 29, 9 до 27,6.

У женщин второй группы (контрольная)  вес уменьшился на 4,8 кг с 76,2 кг до 71,4 кг. Окружность грудной клетки уменьшилась на 1,6 см с 99,4 см до 97,8 см, Обхват талии уменьшился на 3,2 см: с 81,2 см до 78,4 см, обхват бедер уменьшился на 3,4 см. с 104,2 см до 101,6 см, индекс массы тела уменьшился с 29 до 28,2 на 1,2.

Таким образом в обеих группах в среднем:

• окружность груди уменьшилась на 2,3% (р<0,005),
• окружность плеча уменьшилась на 3,6% (р<0,001),
• окружность бедер снизилась на5,5% (р<0,05),
• окружность талии на 4,9% (р<0,05),
• масса тела снизилась на 8,8% (р<0,01),
• ИМТ Кетле снизился на 2,5 (р<0,05).

Нами также рассчитывался уровень физического состояния по методике Е.А.Пироговой. На начальном этапе он в среднем составил 0,628± 0,081 и соответствовал среднему уровню физического состояния. По полученным данным 31% женщин имели уровень физического состояния выше среднего, остальные 56% женщин имели средний уровень и 13% - низкий уровень физического состояния.

На контрольном этапе исследования под влиянием занятий аэробной направленности средний показатель увеличился до 0,633±0,005. В экспериментальной группе 37% женщин имели уровень физического состояния выше среднего, 63% - средний уровень. В контрольной группе 31% женщин имели уровень физического состояния выше среднего, 69% - средний уровень.

Изменение физической подготовленности женщин выявлено по результатам контрольно-измерительных тестов.

Результаты 1 теста достоверно улучшились как в экспериментальной (больше на 15 сгибаний), так и в контрольной группе (больше на 9 сгибаний).

Во втором тесте достоверно увеличилось количество подниманий туловища из положения лежа на спине соответственно на 29 и 27.

Количество подниманий туловища из положения лежа на животе (3 тест) достоверно увеличилось соответственно на 28 и 26.

Тест 4 – подъем ног под прямым углом из виса на прямых руках на гимнастической стенке, достоверно увеличился соответственно на 12 и 8.

Таким образом, полученные данные подтверждают эффективность аэробных нагрузок и позволяют рекомендовать их для снижения массы тела организма женщинам зрелого возраста.

Разработанная методика подтвердила свою эффективность и была планово включена в тренировочный процесс фитнес-центра при ССЭИ РЭУ им. Г.В. Плеханова занятий с данным контингентом.

Список использованных источников:

1. Брин В. Б. Физиология человека в схемах и таблицах / В.Б. Брин - Ростов-на-Дону: Феникс, 2014. – 340 с.
2. Бузник И. М. Энергетический обмен и питание / И.М. Будник - М.: Медицина, 2014. - 211 с.
3. Бурештейн Н. А. Физиология движений и активности / Н.А.Бурейштейн. - М.: Наука, 1999. - 494 с.
4. Бутрова С.А. Терапия избыточной массы тела / С.А. Бутрова // Избыточная масса тела; под ред. И.И. Дедова, Г.А. Мельниченко. - М.: Медицинское информационное агентство, 2014. - С. 378-406.
5. ВОЗ: 10 факторов об ожирении // Who.int [Электронный ресурс]: [сайт]. URL: http://www.who.int/features/factfiles/obesity/ru/.
6. Волков Н. И., Биохимия мышечной деятельности. / Н.И.Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун - Киев: Олимпийская литература, 2000. - 503 с.
7. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес. / М.М. Гинзбург // Victoria.lviv.ua [Электронный ресурс]: [сайт]. URL: http://www.victoria.lviv.ua/html/interesno/ginzburg.html.
8. Гинзбург М.М. Избыточная масса тела. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. / М.М. Гинзбург, Н.Н. Крюков - М.: Медпрактика, 2014. - 128 с.
9. Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона питания, физической активности и здоровья. // Zdoroviedetey.ru [Электронный ресурс]: [сайт]. URL: http://www.zdoroviedetey.ru/about1.
10. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 136 с.
11. Гончаров В.А. Логика тренинга. Практическое пособие. / В.А.Гончаров. // Docviewer.yandex.ru [Электронный ресурс]: [сайт]. URL: https://docviewer.yandex.ru/?url=http%3A%2F%2Fxn----7sbajjdvqg3ec.xn--p1ai%2Fwp-content%2Fuploads%2F2012%2F12%2FGoncharov-V.-Logika-treninga-po-bodibildingu.-Prakticheskoe-posobie.-M.-2000.-161-s.doc&name=Goncharov-V.-Logika-treninga-po-bodibildingu.-Prakticheskoe-posobie.-M.-2000.-161-s.doc&lang=ru&c=582e6515d1b9.
12. Джакисик Дж.М. Физические нагрузки для коррекции массы тела / Дж.М. Джакисик, К.И. Галлагбер. // Избыточный вес и избыточная масса тела; под ред. Д.Г. Бессесен, Р. Кушнер. - М.: Бином, 2015. - С. 98-114.
13. Шипилин И.А., Фитнес-спорт: учебник для студентов. / И.А. Шипилин. - М.: Феникс, 2004. - 156 с.
14. Шихи К.Фитнес-терапия. Практическое пособие / К. Шихи - М.: Терра-спорт, 2009. - 168с.
15. Шмидт Р. Физиология человека. / Р. Шмидт, Г. Тевс. - М.: Мир, 2005; Т.1 – 323 с., Т.2 – 314 с.; Т.3 – 228 с.
16. Щубникова Е. А.,. Мышечные ткани /. Е.А. Шубникова, Н.А. Юрина, Н.Б. Гусев. – М.: Медицина, 2014. - 240 с.
17. Эллингтон Д. Силовые упражнения в медленном темпе / Д. Эллингтон. -М.: Попурри, 2011. - 160 с.

Оригинал работы:

Методические особенности проведения тренировок аэробной направленности, стимулирующие коррекцию веса